آلام العضلات مرض شائع يصيب الكثير من الناس ، وينتج عن الإجهاد والتعب والضغط الجسدي. للتغلب على هذه المشكلة ، يمكنك تطبيق نظام غذائي صحي يحتوي على مكونات غذائية صحية تقلل الالتهاب وتحسن صحة الجهاز العضلي الهيكلي.

من هنا وفي هذا المقال سنناقش بعض الحميات الصحية لتخفيف آلام العضلات:

١. الأغذية الغنية بالبروتين

تعتبر الأغذية الغنية بالبروتين أساسية للحفاظ على صحة الجهاز العضلي وتخفيف الألم العضلي. فهذه الأغذية تحتوي على الأحماض الأمينية التي تعمل على بناء وتجديد الأنسجة العضلية وتحسين قدرة الجسم على التحمل البدني. وتعتبر اللحوم والأسماك والدواجن من الأغذية الغنية بالبروتين، إضافة إلى المكسرات والبذور.

اللحوم تحتوي على كميات كبيرة من البروتين، ويمكن تناول الدجاج والديك الرومي كخيارات صحية للحصول على البروتين اللازم. وتعتبر الأسماك من مصادر البروتين الغنية، خاصة الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والسردين. وتحتوي المكسرات والبذور على كميات كبيرة من البروتين والأحماض الدهنية الصحية، مثل اللوز والجوز والكاجو والفستق والكينوا والحمص.

ينصح بتناول الأغذية الغنية بالبروتين في وجبات الإفطار والغداء والعشاء، ويمكن إضافة البروتين الخام في السلطات والشوربات والوجبات الخفيفة. كما يمكن تناول البروتين بعد ممارسة التمارين الرياضية لتساعد على تجديد العضلات وتحسين الأداء الرياضي.

ومع ذلك، ينصح بالحفاظ على تناول البروتين بشكل متوازن مع الأطعمة الأخرى في نظام غذائي صحي ومتوازن، وتجنب تناول كميات زائدة من البروتين التي يمكن أن تسبب ضغطاً على الكلى والكبد وتزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

٢. الفواكه والخضروات الغنية بالألياف

تعتبر الفواكه والخضروات الغنية بالألياف من العناصر الغذائية المهمة لصحة الجسم والحفاظ على الوزن المثالي وتخفيف الألم العضلي. فالألياف تلعب دوراً هاماً في الهضم وتعمل على تحسين حركة الأمعاء والوقاية من الإمساك والإسهال، كما تحمي الجهاز الهضمي من الأمراض المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب والسكري.

وتحتوي الفواكه والخضروات بكميات كبيرة على الألياف، ويمكن تناول البطاطس الحلوة والبروكلي والتفاح والتوت كمصادر غنية بالألياف. وتحتوي الأغذية النباتية مثل الحبوب والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور على أنواع مختلفة من الألياف التي يمكن أن تحسن صحة الجسم.

ينصح بتناول الفواكه والخضروات بشكل متوازن في نظام الغذاء اليومي، ويمكن إضافتها إلى وجبات الإفطار والغداء والعشاء، وكذلك تناولها كوجبات خفيفة. وتعتبر الفواكه والخضروات الطازجة أفضل خيارات، إلا أنه يمكن تناولها مجمدة أو معلبة عند عدم توفر الخيارات الطازجة.

ومع ذلك، ينصح بالحذر من تناول الفواكه والخضروات المعلبة الغنية بالسكريات المضافة والملح، والتي يمكن أن تسبب زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. وينصح بتناول الفواكه والخضروات مع الأطعمة الأخرى في نظام غذائي صحي ومتوازن.

٣. الدهون الصحية

تعتبر الدهون الصحية من العناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم وتتميز بخصائص عديدة، منها:

• تعمل على تحسين مرونة الأوعية الدموية وتخفيض مستوى الكوليسترول الضار في الدم.
• تحتوي على الأحماض الدهنية الأساسية التي يحتاجها الجسم ولا يمكن تصنيعها بشكل طبيعي في الجسم، مثل الأحماض الدهنية الأوميغا-3 والأوميغا-6.
• تشير الأبحاث إلى أن تناول الأحماض الدهنية الأوميغا-3 يمكن أن يخفف من الألم العضلي والتهابات الجسم.

وتوجد الأحماض الدهنية الصحية بكثرة في الأسماك الدهنية، مثل السلمون والتونة والسردين، وكذلك في بعض المكسرات والبذور، مثل اللوز والجوز والكتان. ينصح بتناول الدهون الصحية بكميات معتدلة في إطار نظام غذائي صحي ومتوازن.

٤. المكملات الغذائية

يمكن للمكملات الغذائية أن تكون مفيدة للحفاظ على صحة الجهاز العضلي وتقليل الألم العضلي، وفيما يلي بعض المكملات الغذائية المهمة لصحة العضلات:

المكملات الغذائية	الفوائد
فيتامين د	يحسن امتصاص الكالسيوم ويقوي العظام والعضلات
الكرياتين	يساعد على زيادة كتلة العضلات وتحسين الأداء البدني
بروتين الواي	يعزز نمو العضلات ويحسن الانتعاش بعد التمرين
زيت السمك	يحتوي على الأحماض الدهنية الأوميغا-3 التي تساعد على تخفيف الألم العضلي والتهابات الجسم
حمض الألفا ليبويك	يساعد على تخفيف الألم العضلي والتهابات الجسم
جلوكوزامين	يحسن صحة المفاصل ويقلل الألم العضلي
حمض الفوليك	يحسن وظيفة الأعصاب ويقلل الألم العضلي

يجب التأكد من استشارة الطبيب أو الصيدلي قبل تناول أي مكملات غذائية، وتجنب تجاوز الجرعة الموصى بها. كما يجب مراقبة أي آثار جانبية محتملة والتوقف عن استخدام المكملات الغذائية في حال حدوث أي أعراض غير مرغوبة.

٥. تقليل الكافيين والكحول

تعد الكافيين والكحول من المنبهات العصبية المنتشرة في العالم، والتي تستهلك بشكل شائع من قبل الكثير من الأشخاص. ولكن يجب الانتباه إلى أن تناولهما بشكل مفرط يمكن أن يؤدي إلى زيادة التهابات الجسم وتسبب الألم العضلي. فالكحول على سبيل المثال، يمكن أن يؤثر على وظيفة الأعضاء الداخلية ويتسبب في الشعور بالألم، بينما يعمل الكافيين على زيادة تدفق الدم إلى العضلات مما يؤدي إلى الألم العضلي والشد العضلي.

لذلك، ينصح بتقليل تناول الكافيين والكحول للحد من الألم العضلي، أو في بعض الحالات تجنب تناولهما تماماً. ويجب الاهتمام بالتغذية الصحية والمتوازنة وممارسة الرياضة بشكل منتظم لتعزيز الصحة العامة والحفاظ على قوة العضلات وتقليل الألم العضلي.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يسبب تناول الكحول ارتفاع مستويات الحمض البوليك في الجسم، مما يؤدي إلى النقرس والتهاب المفاصل. ومن الجدير بالذكر أن الكحول يمكن أن يتداخل مع بعض الأدوية الموصوفة لعلاج الألم العضلي وتسبب آثار جانبية خطيرة.

على الجانب الآخر، فإن تناول الكافيين بكميات كبيرة يمكن أن يزيد من القلق وتأثيره يختلف من شخص لآخر. ومن المهم الإشارة إلى أن تناول الكافيين بشكل معتدل يمكن أن يكون آمنًا وحتى مفيدًا للجسم، إذ يمكن أن يحسن الأداء البدني وتركيز الذهن.

لذا، ينصح بتقليل تناول الكافيين والكحول في حال كانت هناك مشاكل صحية مرتبطة بالألم العضلي، وينبغي استشارة الطبيب إذا كان هناك أي شك في الأمر.

٦. تجنب الأطعمة المصنعة والمعالجة

تحتوي الأطعمة المصنعة والمعالجة على كميات كبيرة من السكريات والدهون المشبعة والملح، ويتم إضافة المواد الحافظة والمواد الكيميائية لتمديد عمرها الافتراضي وتحسين طعمها ومظهرها. ومع ذلك، فإن تلك الإضافات قد تؤدي إلى زيادة الالتهابات في الجسم وزيادة الألم العضلي. وقد تحتوي بعض الأطعمة المصنعة على المواد المسببة للحساسية التي يمكن أن تسبب الألم العضلي لدى الأشخاص الحساسين لتلك المواد.

لذا ينصح بتجنب تناول الأطعمة المصنعة والمعالجة، وتبني نظام غذائي صحي يعتمد على الأطعمة الطازجة والموسمية. ويمكن شراء الأطعمة الطازجة من السوق المحلية، والتأكد من أنها تحتوي على كميات كافية من البروتينات والألياف والدهون الصحية. كما ينبغي تجنب الأطعمة المحفوظة في العلب أو المعلبات، والمأكولات السريعة والوجبات الجاهزة التي تحتوي على الكثير من السكريات والدهون المشبعة والملح.

٧. المشروبات الطبيعية والأعشاب

تحتوي المشروبات الطبيعية والأعشاب على العديد من المركبات النباتية التي يمكن أن تساعد على تخفيف الألم العضلي، مثل:

• مركبات البوليفينول التي توجد في الشاي الأخضر والأسود والتي تعمل كمضادات للأكسدة وتحسن الدورة الدموية.
• الكركمين الموجود في الكركم والذي يعمل كمضاد للالتهابات ويمكن أن يخفف الألم العضلي.
• الجينجرول والشوائب الموجودة في الزنجبيل والتي يمكن أن تساعد على تخفيف الألم العضلي وتحسين الدورة الدموية.
• مضادات الأكسدة التي توجد في العرقسوس والليمون والتي يمكن أن تحسن الصحة العامة وتخفف الألم العضلي.
• يمكن تحضير المشروبات الطبيعية والأعشاب بسهولة في المنزل، ويمكن إضافة بعض المكونات الأخرى لتعزيز فوائدها الصحية مثل العسل أو الليمون أو النعناع.
• الشاي الأخضر والشاي الأسود يحتويان على مضادات الأكسدة التي تساعد في تقليل الالتهابات في الجسم وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
• الكركم والزنجبيل يحتويان على مواد مضادة للالتهابات تساعد في تخفيف الألم العضلي وتحسين الدورة الدموية.
• العرقسوس والليمون يساعدان على تهدئة الأعصاب وتقليل التوتر، مما يمكن أن يؤدي إلى تخفيف الألم العضلي المرتبط بالتوتر والقلق.

٨. الأطعمة المضادة للأكسدة

تحتوي الأطعمة المضادة للأكسدة على مركبات مفيدة للجسم تساعد على الحد من الألم العضلي وتقليل الالتهابات في الجسم. وتشمل هذه الأطعمة الفواكه والخضروات الغنية بفيتامين سي، والتي تساعد على تعزيز نظام المناعة وتحمي الجسم من التأثيرات السلبية للجذور الحرة. كما تشمل هذه الأطعمة البروتينات النباتية مثل الحمص والفاصوليا والعدس، والتي تحتوي على مركبات تساعد على تخفيف الألم العضلي وتحسين صحة الجهاز العضلي.

وبالإضافة إلى ذلك، تحتوي المكسرات والبذور على مركبات مفيدة مثل الأحماض الدهنية الصحية والمعادن مثل المغنيسيوم والزنك، والتي تساعد على تحسين صحة الجهاز العضلي. ولتعزيز فوائد الأطعمة المضادة للأكسدة، ينصح بتبني نظام غذائي صحي يعتمد على الأطعمة الطازجة والموسمية، وتجنب الأطعمة المعالجة والمصنعة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكريات والدهون المشبعة والملح، والتي قد تعزز الالتهابات في الجسم وتزيد من الألم العضلي.